咳が止まらず眠れない。どうすればいい?

咳が止まらず眠れないとき、「どうにかしたい!」と思ったことはありませんか?

実は、自律神経の影響で、夜間は咳が出やすい状態です。

しかし、寝るときに出るしつこい咳は、睡眠不足や体力消耗の原因となり、つらいですよね。

今回の記事では、夜に咳が出る理由や咳がひどくて眠れないときの対処法、市販の咳止め薬を使用する際の注意点について解説します。

1. 夜になると咳がでる。なぜ?


そもそも咳は体の防御反応で、ほこりやウイルス、細菌などの異物が体内に侵入しないよう、咳で体外に出す役割です。

咳が夜に出やすくなるのは以下のような理由があります。

・副交感神経が優位になる
・気管支が冷気や乾燥で刺激される

それぞれの理由を詳しく解説します。

1-1.副交感神経が優位になる

副交感神経が優位になると、気管支が狭くなるため咳が出やすくなります。

そもそも人間の体は、自律神経で体の中のバランスを保っており、交感神経と副交感神経の2つがあります。

<交感神経>
・昼間、活動するときに優位になる
・ストレスや緊張でも優位になる
・優位なときは心拍数や呼吸数などが上がり、気管支も拡張する

<副交感神経>
・身体面や精神面でリラックス状態にする
・夜に優位になる
・心拍数や呼吸数が減り気管支が狭くなる

夜に副交感神経が優位になるのは、リラックス状態にして眠る準備をするためです。

1-2.気管支が冷気や乾燥で刺激される

冷気や乾燥も咳が出る要因です。

朝方になると気温が下がりやすく、空気が冷えると気管支に刺激を与えます。

また、季節や気候、エアコンの使用によっても室内の空気が乾燥します。

睡眠中の口呼吸や呼吸器疾患、服用している薬なども咳の誘発原因です。

小さなお子さんの場合は、口周囲の筋肉の発達が十分ではないため、睡眠時に口が開きやすくなり乾燥しやすいです。

咳予防のために、寝室の環境を整えましょう。

2.咳がひどい夜の応急処置


咳がひどく眠れない場合に、自宅でできる応急処置を紹介します。

・のどを温める
・ハチミツや水分の補給
・寝る姿勢を変えてみる

咳で眠れず困ったときに試してみましょう。

2-1.のどを温める

のどが冷えていると、気管支が過敏な状態になります。

寝るときには、首元を温めて寝ると、咳の軽減につながります。

のどを温める方法として、ネックウォーマーやマフラーで首元を温めて寝るといいでしょう。

タオルを巻いて寝るだけでも、首元が温まり効果があります。

【参考文献】”9 Ways To Stop Coughing at Night” by Cleveland Clinic
https://health.clevelandclinic.org/how-to-stop-coughing-at-night

2-2.ハチミツや水分の補給

乾燥を防ぐために、こまめな水分補給をおこない、のどを潤しましょう。

乾燥すると、のどや鼻のバリア機能が損なわれ、刺激に対して過敏な状態になり、咳が出やすくなります。

水分補給の際、アルコールやカフェイン類は避け、水やノンカフェインの飲み物を飲みましょう。

これらの飲み物は利尿作用があるため、効果的な水分補給には向きません。

温かい飲み物やハチミツが入った飲み物もいいでしょう。

ただし、1歳未満の子どもは、ハチミツを食べると乳児ボツリヌス症にかかることがあるので、絶対に与えないよう注意してください。

2-3.寝る姿勢を変えてみる

以下のように、寝るときの姿勢を工夫すると、咳が出にくく少し楽になります。

・横向き
・肩甲骨あたりを支えて肩を高くする
・枕を高くして上半身を高くする

仰向けやうつ伏せに比べて、横向きの姿勢の方が少し呼吸は楽になります。

また、肩甲骨の下あたりに細長く丸めたバスタオルを入れ、肩を高くし顎を上げる姿勢をとると、気道が確保されるため呼吸が楽です。

枕を高くして、上半身を少し上げるだけでも、気管支が狭くなりにくく効果的です。

◆「咳が止まらない」自分で出来る対策>>

3.咳予防のためにのどを守る5つの方法


咳の予防のため、日常生活の中で注意することがあります。

・正しくうがいをする
・環境の見直し
・食事は刺激の強い食べ物、飲み物は控える
・のどを使いすぎない
・喫煙しない

それぞれ詳しく解説しますので、できることから取り組んでみましょう。

3-1.正しくうがいをする

正しい方法でうがいをすれば、咳だけでなく風邪やインフルエンザなどの感染症の予防にもつながります。

以下のような手順でおこないましょう。

1 口に水を含み、強く「ブクブク」する
2 吐き出して新しく水を含む
3 上を向いてのどの奥まで「ガラガラ」うがいをする
4 吐き出して新しく水を含む
5 もう一度「ガラガラ」うがいをする

冷たい水は刺激になる可能性があるので、うがいをするときはぬるま湯でおこないましょう。

【参考情報】『効果的なうがいの仕方 咳エチケット』日本赤十字社
https://www.jrc.or.jp/chapter/saitama/about/topics/2021/0501_017471.html

3-2.環境の見直し

咳予防のため、眠る環境も重要です。

・寝室の温度と湿度の調整
・こまめな換気と掃除

<寝室の温度と湿度の調整>
季節や個人差によって異なりますが、室温20℃前後、湿度50%程度、寝具内の温度33℃が一般的に最適な睡眠環境といわれています。

エアコンや加湿器を使用し、快適な温度や湿度に調整しましょう。

<こまめな換気と掃除>
寝室の換気や掃除、寝具のお手入れも、咳予防には効果があります。

温度や湿度の変化だけでなく、ほこりやダニなどのアレルギーも咳を誘発する原因です。

寝具のお手入れをおこない、加湿器やエアコンのフィルターの掃除も忘れないようにしましょう。

エアコンや加湿器を頻繁に使う場合、ほこりが溜まったりカビが生えたりします。

咳やアレルギーの原因になりますので、まめなお手入れをしておきましょう。

3-3.食事は刺激の強い食べ物、飲み物を控える

以下のような刺激の強い食べ物や飲み物は、喉の粘膜に刺激を与え、咳を悪化させます。

・辛い物
・熱すぎるもの
・冷たすぎるもの
・お酒

辛い物や熱すぎるもの、冷たすぎるものは、喉の粘膜に刺激を与えるだけでなく、傷める可能性があります。

また、お酒は、気道を狭くする作用があり、咳が出やすくなります。

咳が出やすいときには、できるだけ刺激になる食べ物や飲み物をさけましょう。

3-4.のどを使い過ぎない

のどを使いすぎると、のどの炎症がひどくなったり、声帯炎を起こしたりする場合があります。

そのような状態になると、のどの痛みや声が枯れる、咳がひどくなるなど、症状が強くなります。

以下のような状況は、のどの負担になるでしょう。

・大きな声を出す
・無理な発声をする
・長時間歌う

もし、のどの使いすぎを感じたら、のどのケアを十分におこないましょう。

3-5.喫煙をしない

喫煙は、気管支を刺激し、のどの粘膜にダメージを与えます。

喫煙を続けていると、気道が炎症を起こし、咳や痰、息切れなどの症状があらわれます。

禁煙すると、咳や痰などの症状が改善する場合があるため、ぜひ禁煙に取り組みましょう。

4.市販の咳止め。使用する際の注意点は?


すぐに受診ができない場合、市販薬で対処するのもひとつの方法です。

しかし、使用にはいくつか注意点があります。

・12歳未満の子どもにコデインを含む咳止め薬を使用することは禁忌
・市販薬購入の際には必ず薬剤師に症状を説明し相談する
・市販薬で効果がない場合は勝手に量を増やすことはせず速やかに医療機関を受診する

コデイン類は、重篤な副作用「呼吸抑制」が起こる可能性があります。

12歳未満では、この副作用のリスクが高くなるため、2019年に禁忌となりました。

市販薬購入の際には、薬剤師に症状や状態を説明し、相談してから購入してください。

もし市販薬を服用しても効果がない場合は、勝手に量や回数を増やすことはせず、速やかに医療機関を受診しましょう。

【参考情報】『コデインリン酸塩等の小児等への使用制限について』厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-11121000-Iyakushokuhinkyoku-Soumuka/0000171434.pdf

5.おわりに

夜間の咳は、寝不足を招き、体力も奪われます。

つらい症状ですが、自律神経の影響で、夜は咳が出やすい状態といえます。

寝室の環境を整え、ケアをおこなうことで、咳の症状を軽減することができます。

しかし、2週間以上しつこく咳が続いている場合には、一度呼吸器内科を受診しましょう。

一度、検査をして咳の原因を調べておくと安心でしょう。