黄砂で喉の痛みが気になるときの対策と予防法
黄砂による喉の痛みに悩んでいる方は、少なくありません。
春先になると、風邪ではないのに喉がイガイガする、飲み込む時に少し痛い。
そんな不快感が出ることがあります。
喉の痛みが出ている時に、大切なのは原因である黄砂を吸い込む量を減らすことです。
そのうえで対策可能なセルフケアや、痛みへの対策を、この記事で詳しく解説します。
1. 黄砂による喉の痛みは予防できる？
黄砂による喉の痛みは、完全に防ぐことが難しい場合もあります。
ただ、日常生活の中で黄砂をできるだけ吸い込まないように工夫することで、症状が出にくくなることがあります。
1-1. 黄砂で喉の痛みが起こるメカニズム
黄砂は東アジアの砂じん（砂やちり)が上空の気流で運ばれる現象で、粒子の一部は非常に小さく、遠くまで飛来します。
黄砂の飛来はアレルギー症状や呼吸器症状の悪化との関連が報告されており、微細粒子はPM2.5にも分類されるため、飛来時にはPM2.5濃度も上がりやすいとされています。
喉の痛みは、こうした粒子による直接的な粘膜への刺激に加え、花粉との同時飛来、鼻づまりによる口呼吸、乾燥した空気といった複数の要因が重なることで出やすくなると考えられています。
【参考情報】『黄砂に関する基礎知識』気象庁
https://www.jma.go.jp/jma/kishou/know/env/kosahp/4-4kosa.html
1-2.予防できる範囲はどこまで？
黄砂の影響には個人差があり、「この濃度を超えると症状が出る」といった明確な基準は無いのが現状です。
低い濃度でも咳や喉の違和感を訴える方がいる一方で、ほとんど影響を受けない方もいます。
一般的に、屋外にいる時間が長いほど吸い込む量が増えるため、症状が出やすくなる可能性があると考えられています。
完全に回避することは難しいものの、外出時間を調整する、マスクを着用するなど、吸入量を減らす対策は有効とされています。
1-3.特に慎重な対応が求められる方
慢性閉塞性肺疾患（COPD）や喘息などの呼吸器の病気、心臓や血管の病気をお持ちの方、小児、高齢者については、黄砂の飛来時に注意が必要です。
これらの方々は症状が悪化しやすいこともあり、黄砂が多い日には早めの予防や対策が重要です。
2. 外出時に意識したい基本の対策
黄砂対策では、まず屋外で吸い込む量を減らすことが基本です。
外出前に情報を確認したり、外出中の過ごし方を少し工夫したりするだけでも、体への負担を軽くできることがあります。
できるところから対策を取り入れていくことが大切です。
2-1.黄砂情報を確認して予定を調整
黄砂対策は、外に出る前の確認から始まります。
気象庁の黄砂情報では、実況図と3日先までの解析予測図が公開されており、実況図は毎時10分・40分頃、予測図は毎日午前6時頃に更新されます。
【参考情報】『黄砂情報』気象庁
https://www.data.jma.go.jp/env/kosa/fcst/
全国の大気汚染状況は環境省の「そらまめくん」でも24時間確認できるため、黄砂に加えてPM2.5やSPMも参考にすると判断しやすくなります。
【参考情報】『そらまめくん』環境省
[https://soramame.env.go.jp/](https://soramame.env.go.jp/)
2-2.外出を減らし、屋外の激しい運動は控える
黄砂が多い日は、不要不急の外出を控えることが基本です。
とくに長時間の屋外活動や激しい運動は吸入量を増やしやすいため、可能であれば予定を変更し、無理をしないほうがよいでしょう。
喉の違和感が出やすい方や、もともと喘息・咳の出やすさがある方では、ここがもっとも優先順位の高い対策です。
2-3.マスクはフィット感で選ぶ
一般用マスク（不織布マスクなど）でも一定の黄砂予防が期待できる一方で、予防効果は顔の大きさに合い、すき間なく装着できているかで変わると考えられています。
N95マスクなど、空気中の細かい粒子を通しにくい高性能マスクもありますが、長時間つけていると息苦しく感じることがあります。
普段の生活では、自分の顔に合った不織布マスクをすき間なく正しく着けることが大切です。
まずは無理なく続けられる方法を選ぶ、という考え方が現実的です。
3. 室内環境で気をつけるポイント
外から入り込む黄砂を少なくするためには、室内の環境を整えることも大切です。
とくに、換気のしかたを工夫したり、空気清浄機を適切に使ったりすることで、室内にたまる粒子を減らす効果が期待できます。
3-1.換気は必要だが最小限に
換気そのものは大切ですが、高濃度の黄砂が飛来しているときは、窓の開閉や換気を必要最小限にすることで吸入量を減らせるとされています。
普段通りに長く開け放すのではなく、黄砂情報を見ながら短時間で済ませる意識が大切です。
3-2.空気清浄機は補助として使う
空気清浄機は役立ちますが、黄砂やPM2.5をどれくらい取り除けるかは、フィルターの種類や性能によって変わります。
家庭用の空気清浄機は室内の粒子を減らす効果はありますが、すべての汚染物質を完全に除去できるわけではありません。
空気清浄機を選ぶ際は、HEPAフィルターが搭載されているかを一つの目安にするとよいでしょう。
HEPAフィルターとは、花粉やPM2.5のような細かい粒子を高い効率で捕集できる高性能フィルターのことです。
さらに確認したいのが、CADR（クリーンエア供給量）という指標です。
これは、空気清浄機がどのくらいの速さで空気中の粒子を減らせるかを示す数値で、部屋の広さに合った性能を選ぶ際の目安となります。
【参考情報】『Air Filtration Standards』Association of Home Appliance Manufacturers
https://ahamverifide.org/ahams-air-filtration-standards/
HEPAフィルターが付いていても、部屋の広さに対して能力が小さい場合、十分な効果が得られないことがあります。
そのため、フィルターの種類だけでなく、CADRの目安まで確認して設置する部屋の広さに合った機種を選ぶことが大切です。
3-3.長く過ごす部屋を優先的に整える
家庭用のポータブル空気清浄機は、家全体の空気を一度にきれいにするものではなく、基本的には1室、または一定の広さの空間を対象に設計されています。
そのため、1台のみ使用する場合は、すべての部屋に均等に使おうとするよりも、長時間過ごす部屋を優先して設置するほうが現実的と考えられます。
具体的には、就寝中に長い時間を過ごす寝室や、日中に滞在時間が長くなりやすいリビングなどを優先するとよいでしょう。
とくに睡眠中は窓を閉めた状態で過ごすことが多く、室内に粒子がたまりやすいため、空気清浄機を使用することで空気環境の改善が期待できます。
また、黄砂やPM2.5の飛来が多い時期は、外からの粒子が換気や出入りによって室内に入り込むことがあります。
すべての部屋で完全に防ぐことは難しくても、滞在時間の長い空間の空気を整えておくことには一定の意味があると考えられます。
空気清浄機の性能は部屋の広さによって効果が変わるため、設置する部屋の広さに合った機種を選ぶことも大切です。
【参考情報】『Air Cleaners and Air Filters in the Home』U.S. Environmental Protection Agency
https://www.epa.gov/indoor-air-quality-iaq/air-cleaners-and-air-filters-home
4. 黄砂による喉の痛みにうがいは有効？
黄砂対策では、喉の痛みや不快感をやわらげる方法として、うがいが役立つこともあります。
吸い込む量を減らすなどの基本的な対策を行ったうえで、無理のない範囲で取り入れるとよいでしょう。
4-1.うがいで症状を和らげる
黄砂そのものをうがいだけで完全に防ぐことはできません。
ただし、喉の乾燥感やヒリつき、違和感などの症状があるときには、うがいをしたり水分をこまめにとったりすることで、粘膜の乾燥を防ぎ症状を和らげることが期待できます。
温かい飲み物を飲む、のど飴をなめる、加湿を行うなども、喉の負担を軽くする方法としてよく用いられます。
これらは黄砂そのものを取り除くというよりも、刺激を受けた喉の粘膜を保護する目的で行うケアと考えるとよいでしょう。
ただし、甘い飲み物やのど飴、はちみつなどに含まれる糖分には水分を引き寄せる性質があり、摂りすぎるとかえって喉の乾燥を感じやすくなることがあります。
適量であれば問題ないとされていますが、長時間のど飴をなめ続けたり、はちみつや甘い飲み物を過剰に摂取したりすることは控え、補助的なケアとして無理のない範囲で取り入れることが大切です。
なお、小さな子どもにのど飴を与えることは、喉に詰まらせる危険があるため使用はあまりおすすめできません。
また、はちみつは乳児ボツリヌス症の予防のため、1歳未満の子どもには与えないようにしましょう。
【参考情報】『Sore Throat Basics』Centers for Disease Control and Prevention
https://www.cdc.gov/sore-throat/about/index.html
4-2.加湿は乾燥対策として有効・過加湿に注意
加湿は、黄砂そのものを取り除く対策というよりも、乾燥によってつらくなった喉や気道をいたわるための補助的な方法です。
ただし、湿度を上げすぎるとカビやダニ、雑菌が増えやすくなり、かえって室内環境が悪化することがあります。
そのため、加湿を行う場合は上げすぎに注意し、室内の湿度は40〜50％程度を目安に保つのがよいとされています。
また、窓や壁、家具の表面が常に湿っている、結露が多い、空気が重く感じるといった場合は、加湿のしすぎの可能性があります。
加湿器だけに頼らず、換気や室内の清掃もあわせて行い、バランスよく環境を整えることが大切です。
【参考情報】『Heated, humidified air for the common cold』National Institutes of Health
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6483632/
4-3.頑張りすぎなくてよいこと
「部屋の環境を整えれば楽になるはず」と考えて、空気清浄機を何台も設置したり、スチーム式の加湿器をフル稼働させたりと、環境対策を頑張ろうとする方もいるかもしれません。
ただ、こうした方法だけで黄砂の影響を十分に防げるとは限らず、室内環境を完璧に整えようするよりも、
・長時間の外出を控える
・屋外での激しい運動を避ける
・マスクをつける
といった、吸い込む量を減らす基本の対策が大切です。
基本の対策を押さえたうえで、できる範囲で環境を整える、という考え方で良いでしょう。
喉にやさしい食事の工夫をしてみるのも取り入れやすい対策です。
◆「咳が止まらない時に取り入れたい食べ物と栄養ケア」について＞＞
5. セルフケアで改善しない場合の考え方
黄砂の多い季節に喉の痛みが続くと、「きっと黄砂のせいだから様子を見よう」と考えてしまうこともあるでしょう。
ですが、別の病気が隠れていることもあるため、長引く場合は注意が必要です。
5-1.他の病気の可能性
喉の痛みは、黄砂だけで起こるとは限りません。
風邪やインフルエンザなどのウイルス感染、溶連菌感染症などの細菌感染、アレルギー、咽頭炎・扁桃炎などの炎症でもみられる症状です。
そのため、黄砂が多い時期であっても、発熱があるときや、急に症状が悪化した場合、1週間前後たってもよくならない場合には、黄砂だけが原因と考えず別の病気の可能性も考えることが大切です。
また、咳や喉の違和感が続く場合には、咳喘息や気管支炎、後鼻漏など別の原因が関係していることもあります。
黄砂の影響と思っていても、別の原因が関係していることもあるため、症状が続く場合は一度医療機関で確認しておくと安心です。
5-2.早めに相談したい症状
次のような症状がある場合は、セルフケアだけで様子を見すぎないことが大切です。
・息苦しさがある、呼吸がつらい
・飲み込みにくい、食事や水分がとれない
・痰や唾液に血が混じる
・脱水っぽい、ぐったりする
・発熱や発疹を伴う
・数日たっても改善しない、むしろ悪化している
症状が長引くときは、自己判断で様子を見続けるのではなく、医療機関に相談することも検討しましょう。
とくに季節の変わり目や体調を崩しやすい時期には、黄砂による刺激と感染症の症状が重なっていることもあり、原因を見分けにくいことがあります。
6. おわりに
黄砂による喉の痛み対策の基本は、まず、吸い込む量を減らすこと。
そして、うがい・加湿・水分補給などは補助として取り入れることが大切です。
「黄砂の時期だから仕方ない」と我慢し続ける必要はありません。
喉の違和感が続く、咳が長引く、鼻症状が強い、息苦しさがあるといった場合には、早めに医療機関に相談しましょう。
